Yağ yakıcı egzersizler yapmak için illa ki bir spor salonuna gitmeniz gerekmiyor. Ev ortamının koşullarında da rutin bir programla egzersiz yapmanız ve yağ yakımını sağlamanız mümkün. Bu haftaki blog yazımızda sizlerle ev ortamında yapılabilecek kolay egzersizleri paylaşacağız.
Evde Yapılabilecek En İyi Yağ Yakma Egzersizleri
Yağ yakma konusunda size yardımcı olacak ve ev ortamında kolayca yapabileceğiniz egzersizleri şu şekilde sıralayabiliriz;
1. Ters Karın Sıkıştırma (Reserve Crunch) Hareketi
Ters karın sıkıştırma karın kaslarını çalıştıran bir harekettir. Karın kaslarını çalıştıran Reverse Crunch egzersizini doğru şekilde uygulamak için dikkat etmeniz gerekenler:
- Sırtınız yere değecek şekilde uzanın.
- Dizleriniz bir arada olsun ve bacaklarınızı 90 derecelik açıyla kırın.
- Ayaklarınızı yere yerleştirin.
- Destek alınacak avuç içlerinizi yere yerleştirilir.
- Dizlerinizi göğse doğru sıkıştırın ve kalça yerden kalkacak şekilde karın kasınızı sıkın.
- Hareketin en üst noktasında bekleyin.
- Belin kavis yapmasına izin vermeden bacaklarınızı aşağı indirin.
- 3 x10 kere tekrar edin.
2. Plank Hareketi
Plank egzersizi evde yapabileceğiniz egzersizler arasında en etkili olan egzersizlerden biridir. Fazla zamanınızı almaz ve çok enerji harcamanıza neden olmaz. Bel, kalça ve karın kaslarını güçlendirir. Plank egzersizini doğru şekilde uygulamak için dikkat etmeniz gerekenler:
- Ön kollarınızı yere yerleştirin ve dirseklerinizin omzunuzun altına geldiğinden emin olun.
- Kollarınız birbirine paralel durumda olsun.
- Şınav pozisyonu alın.
- Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
- Her yeni egzersizde süreyi arttırın.
3. Dağ Tırmanışı (Mountain Climber) Hareketi
Mountain climber egzersizi yan karın egzersizlerinden biridir. Dağ tırmanışı egzersizinde vücut hareket boyunca şınav pozisyonunda kaldığı için karın kasları, arka ve ön kollar negatif olarak çalışır. Mountain climber egzersizini doğru şekilde uygulamak için dikkat etmeniz gerekenler:
- Şınav ya da plank pozisyonuna geçmelisiniz. Karın kısmı izole olarak çalışsın istiyorsanız plank pozisyonunu, arka ve ön kol hatta omuz da bu gelişime dahil olsun istiyorsanız da şınav pozisyonunu seçmelisiniz.
- Ayağınızı yan karnınıza doğru çekin ve yan kaslarınıza konsantre olun.
- Ayağınızın maksimum şekilde yukarıya geldiğine emin olduktan sonra geriye doğru itin ve diğer ayağınıza aynı işlemi uygulayın.
- Ayağınızı çekerken nefes verin, iterken nefes alın.
- 1 dakika boyunca bu hareketi uygulayın.
4. Push Up Hareketi
Göğüs kaslarını fazlasıyla çalıştıran push up egzersizi tüm vücudu da koordineli olarak çalıştıran bir egzersizdir. Push up egzersizini doğru şekilde uygulamak için dikkat etmeniz gerekenler:
- Yüz üstü yere uzanın.
- Ayaklarınızı uzatın ve parmak uçlarınızı yere sabitleyin.
- Ellerinizi ise göğsünüzün hemen yanına yere avuç içleriniz bakacak şekilde sabitleyin.
- Beliniz içe doğru çukur olacak şekilde dursun.
- Dirsekleriniz vücudunuza yakın dursun.
- Vücudunuzu düz tutarak kollarınızla kaldırın ve yere indirirken yine vücudunuzu dik tutun.
- Nefes verme işlemini kendinizi indirirken yapın.
- Bu hareketi 10 kez tekrar edin.
5. Bicycle Crunches (Çapraz Mekik) Hareketi
Bicycle Crunches egzersizi tüm karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bicycle crunches egzersizini doğru şekilde uygulamak için dikkat etmeniz gerekenler:
- Sırtüstü uzanın.
- Diziniz kalçanızla 90 derecelik açıda konumlansın.
- Ellerinizi başınızın arkasına alın, karın kaslarınızı sıkın ve üst gövdeniz hafif yukarda olsun.
- Tek bacağınızı 45 dakikalık açıyla ileri uzatırken sabit olan dizinize çapraz dirseğinizi değdirinin.
- Bunu her iki tarafa uygulayın.
- Gövdenizin etkili bir biçimde döneceği bu hareketi 7 kez tekrar edin.
6. İp Atlama Egzersizi
Bu hem bir kardiyo egzersizidir hem de metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımına yardımcı olan bir egzersizdir. Çocukken oynadığımız oyunları andıran bu egzersizi doğru yapmak için şu yolu izlemelisiniz;
- Başınızı dik ve öne bakacak şekilde tutun, dik durun.
- Dizlerinizi bir miktar kırın ve ipi elinizle vücudunuzun arkasında kalacak şekilde tutun.
- Dirsekleriniz göğsünüze yakın dursun.
- İpi bileklerinizle hareket ettirin.
- Düzenli bir şekilde ip atlamaya başlayın.
- 5-100 arası tekrar yapabilirsiniz.
7. Russian Twist Hareketi
Yan karın bölgenizi Russian twist egzersizi ile çalıştırabilirsiniz. Russian twisti doğru şekilde uygulamak için şu şekilde hareket etmelisiniz;
- Yere oturun.
- Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu noktada sırtınız düz olmalı ve vücudunuz bir V harfini andırmalı.
- Ellerinizi ileri uzatın ve birleştirin.
- Belinizi kıvırarak önce sağa sonra da sola doğru dönün.
- Ayaklarınızın yere değmediği bu harekette kaslarınızın yandığını hissedebilirsiniz.
- Bu hareketi 7 kez tekrar edin.
8. Merdiven Çıkma Hareketi
Merdiven çıkma hareketi ile kolayca kilo verebilirsiniz. Kas oluşumuna da katkıda bulunan merdiven çıkma egzersizi için önemli olan koordineli davranmaktır. Bu egzersizi bir basamak ya da sizi taşıyabilecek basamak yardımı bir obje ile yapabilirsiniz. Egzersizi yaparken ise şu şekilde yol izlemelisiniz;
- Sırt düz olacak şekilde durun ve dik pozisyona gelin.
- Omuzlarınız arkada olsun ve rahat olun.
- Bir ayağınız ile platforma çıkın, diğer bacağınızın dizi göğsünüze gelsin.
- Bu şekilde her iki tarafınıza uygulayın.
- Fazla hızlı atlamayın.
- 20 kez tekrar yapın.
Evde Egzersiz Yapmanın Püf Noktaları
Evde egzersiz yapmak kolay gibi gözükse de bir profesyonelden yardım almadığınız için olumsuz durumlarla karşılaşabileceğiniz bir süreçtir. Bu yüzden bu konuda bilinçli hareket etmek ve bazı püf noktalara dikkat etmek son derece önemlidir. Yazımızın bu kısmında sizlerle bu bilgileri paylaşıyor olacağız.
1. Isınma Hareketleri
Spor salonunda antrenmana başlamadan önce nasıl ısınma hareketi yapılıyorsa evde de aynı şekilde ısınma hareketi yapılmalıdır. Bu hareketler sakatlanma problemlerinin önüne geçecektir. Böylece hem antrenmanınızdaki performansınızı arttırabilir hem de esneyebilirsiniz.
2. Su Kaybının Önüne Geçin
Spor yaparken su kaybı meydana gelmektedir. Su kaybı ise vücudun performansını düşüren bir oluşumdur. Strese ve yorgunluğa neden olan bu duruma karşı önlem alabilmek için ise 750 ml ile 1500 ml arasında su içmek önemlidir. Kilonuz başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin. (Örneğin;60kg iseniz 60×30=1800ml min.su tüketilmeli) Böylece vücudunuza kaybettiği suyu verebilirsiniz.
3. Yaşa Göre Egzersiz
Egzersiz biçimleri ve egzersiz süreleri, yaşa ve cinsiyete göre farklılık göstermektedir. Bu yüzden önce bir uzmana danışmanız ya da kendinizi zorlamayacak egzersizler tercih etmeniz önemlidir.
4. Karbonhidrat Tüketimi
Yapılan her egzersiz sonrası karbonhidrat miktarı azalır. Egzersizden sonraki ilk 2 saat mutlaka karbonhidrat alınmalıdır.
5. Yemek ve Spor İlişkisi
Yemeğin hemen ardından egzersiz yapmak kalp krizi riskini ortaya çıkardığı için yemek yedikten iki saat sonra egzersiz yapmanız önemlidir.
6. Hızlı Kilo Vermeye Çalışmayın
Egzersizi kilo verme amacıyla yapıyorsanız hızla kilo vermeye çalışmamanızı öneririz. Haftada 0.5 ila 1 kilo vermek herkes için yeterlidir. Hızlı kilo vermek için daha fazla egzersiz yapmaya çalışmayın.
7. Yediklerinize Dikkat Edin
Evde spor yapmanın püf noktalarını da size aktardık. Bu doğrultuda evde kendi imkanlarınızla spor yapmak ve fit kalmak isterseniz “Evde Kolayca Yapabileceğiniz Göbek Eritme Hareketleri” adlı yazımızı da okuyabilirsiniz.